Ba chóir go mbeadh cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach níos measartha ná spóirt thromchúiseacha. Spreagfaidh costais fhuinnimh ró -dhian agus fhadtéarmacha an próiseas eile - stóráil saille. Dá bhrí sin, ná déan ró -ualach ort féin go fisiciúil - is féidir leis seo méadú ar goile a spreagadh, as a dtiocfaidh sraith punt breise! Nílimid chun taifid a shocrú.
Tá cleachtaí oiliúna fisiciúla mar chuid de phlean ginearálta meáchain caillteanas. Ní mór dóibh “saill” a “dhó” agus rud ar bith eile. Chun na críche seo, tá oiliúint shimplí eile ag rith go héasca, ag siúl go tapa, ag siúl go tapa. Má tá an deis agat cuairt a thabhairt ar an linn snámha, bí cinnte go n -úsáideann tú é. Ba chóir duit snámh go socair, b'fhearr 45-60 nóiméad, níos lú. Tá an t -uisce níos fuaire ná an corp agus tá cumas teasa ard aige, rud a chiallaíonn go bhfuil gá le tomhaltas fuinnimh breise le haghaidh teasa.
Sraith cleachtaí a dhéanamh go córasach gach lá. Ba chóir go mbeadh do ranganna rialta, 5 huaire sa tseachtain ar a laghad, ag maireachtáil suas le uair an chloig. Ní féidir leat ach ansin a bheith ag brath ar thoradh maith: faigheann an corp úsáid as saill “a dhó” go córasach agus go héifeachtach, cosúil le bosca dóiteáin. Ná déan dearmad faoi nósanna imeachta uisce tar éis an choirp.
Tabhair faoi deara go dtosaíonn an saill ag “sruthán” ach 15-20 nóiméad tar éis thús na gluaiseachta. Ar an gcéad dul síos, fuinneamh glúcóis agus glycogen. Baineann a ndíothú tairbhe freisin, ach ní laghdaíonn sé an meáchan. Ansin, leathnaíonn an teas tríd an gcorp de réir a chéile. Léiríonn sé seo tús úsáid saille mar bhreosla. Dá bhrí sin, ba chóir go mairfeadh ranganna trí cheathrú uair an chloig ar a laghad chun an meáchain caillteanas riachtanach a chinntiú.
Má tá sé deacair duit féin é seo a dhéanamh go rialta, is dócha gurb iad na cúiseanna leis seo ná síceolaíoch. Chun deireadh a chur leo agus dul i ngleic le pléisiúr.
Tacar cleachtaí
Roimh gach ceacht, moltar siúl nó rith ar an láthair ar feadh cúpla nóiméad mar tep te. Agus is féidir leat cleachtaí fisiceacha a athdhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas níos fearr arís agus arís eile i rith an lae.
1ú cleachtadh, le haghaidh lámha agus beilt ghualainn
Ardú suas. Ardaigh os do chomhair agus trí na taobhanna, 10-20 uair. Is é an tasc, cé go bhfuil sé simplí i bhforghníomhú, an beilt ghualainn a ualú.
2ú cleachtadh
Tilt ar aghaidh 10-15 uair. Déan iarracht teacht ar do cheann. Anseo, tarlaíonn ualach ar matáin bun an chúil agus ag síneadh dromchla an choirp.
3ú cleachtadh
Fánaí i dtreonna difriúla 10 n -uaire. Cuireann siad le cruthú choim álainn, mar go luchtaíonn siad matáin oblique an bholg, na gcúl agus na masa.
4ú Cleachtadh
Squats - Cleachtaí úsáideacha agus éifeachtacha. Luíonn siad cosa agus masa. Squat do gach cur chuige 10-20 uair. Is féidir leat an t -ualach a mhéadú freisin má dhéanann tú léimneach solais ag an bpointe uachtarach nó má thógann tú ualach.
5ú Cleachtadh
Cúpla Cabhraíonn siad le soghluaisteacht chomhpháirteach a fheabhsú agus cuireann siad le cruth na gcos agus na masa a fheabhsú. Ní mór Machs a dhéanamh ar aghaidh, ar ais agus ar na taobhanna 10-20 uair ón suíomh seasta.
6ú cleachtadh
Leath-sharancha. Déantar é a dhéanamh ina luí ar an mbolg, agus leathnaítear na lámha feadh an choirp. Ardaigh gach cos aníos 10-15 huaire agus socraigh ar feadh 3-5 soicind. Cuireann sé go maith saille ó na masa go maith agus tacaíonn sé le ton matáin an phreasa agus an cúl níos ísle.
7ú cleachtadh
Cobra. Luigh ar an mbolg, ag lúbadh do lámha ag na uillinneacha. Tá an forehead agus na bosa ar an urlár. Agus anáil á ghlacadh agat, laghdaigh na matáin dromlaigh agus lean ar ais. Fill ar an suíomh tosaigh ar an easanál. Déantar é 2-3 huaire. Feabhsaíonn sé staidiúir, neartaíonn sé an cúl, feabhsaíonn sé solúbthacht an dromlaigh.
8ú Cleachtadh
Cosa díreacha a ardú 10-15 uair. Déantar iad a dhéanamh ina luí lena ndroim ar an urlár, leathnaítear na lámha feadh an choirp. Ardaigh do chosa go mall, agus nuair a íslíonn tú, déan iarracht gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do chosa. Dea -ualach ar an gcuid íochtarach den bholg.
9ú cleachtadh chun meáchain a chailliúint an bolg
Ardú an choirp 10-15 uair. Tá an suíomh tosaigh cosúil leis an suíomh tosaigh, ach tá na lámha taobh thiar den cheann. Ardaigh an corp ar an easanál, laghdaigh é ar ionanálú. Neartaíonn an t -ualach seo na matáin uachtaracha bhoilg.
10ú Cleachtadh
Pelvis chuig na taobhanna. Déantar é 5-8 huaire i ngach treo le cosa lúbtha. Tóg an seasamh atá suite ar do dhroim, na lámha taobh thiar de do cheann. Bend do ghlúine agus tóg an pelvis de réir a chéile i dtreonna difriúla. Ag an am céanna, neartaítear na matáin bhoilg oblique agus rectus.
Déan an tacar cleachtaí seo chun meáchain caillteanas a luathú gach lá agus comhchuibheas a fháil!